안녕하세요. 광교 진심과정성 한의원 원장 기유종입니다.
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오늘은 항상 운동하는 사람들의 가장 큰 관심사인 ‘단백질’에 대한 오해와 진실입니다.
이 단백질을 어떻게 먹어야할지, 언제먹어야할지, 너무 많이 먹으면 해가 되는지 등등등
많은 분들 사이에서 설왕설래하며 잘못된 지식들이 너무 많이 돌아다니고 있는데요
오늘은 ‘논문’을 통하여 이 단백질의 오해와 진실을 객관적으로 풀어보려고 합니다!
오늘 포스팅은 올해 발표된 위 논문을 정리한 내용입니다!
해당논문의 제목은 ‘단백질 보충에 대한 일반적인 의문과 오해’정도 되겠습니다.
오해1: 단백질 섭취는 신장에 해롭다?
진실1: 고단백 식이가 건강한 사람의 신장 건강에 해로운 영향을 미친다는 증거는 없으며 실제로 신장 건강에 유익할 수 있다.
건강한 사람이 식이 권장량 이상으로 식이 단백질을 섭취하며 연구를 한 결과 하루 3.2~4.4kg/체중 까지도 안전성에 위험이 없다고 나오며 신장 기능 지표(BUN, 크레아티닌, 사구체 여과율등)에 이상이 없었습니다. 다만 만성 신장 질환(CKD)환자의 경우는 유의가 필요합니다.
오해2: 고단백질 섭취가 체지방을 증가시킬까요?
진실2: 고단백질 식단은 체지방 감소를 촉진하거나 중립적인 효과를 가집니다.
여러 연구에서 단백질의 하루 섭취 적정량은 1.0-1.8kg/체중으로 말하고 있습니다. 하지만 그 이상의 섭취가 운동을 하는 사람에게 있어 체지방을 증가시키지 않는다는 것이 대부분의 연구에서 나타나고 있습니다. 오히려 체지방 감소를 보이는 연구 결과도 존재합니다. 체지방 증가는 탄수화물과 지방을 과잉 섭취하며 나타나는 결과입니다.
오해3: 단백질 섭취가 뼈 건강에 더 해롭다
진실3: 단백질 섭취는 뼈 건강에 필수적이다
유럽 골다공증, 골관절염 및 근골격계 질환 관련 학회와 국제 골다공증 협회는 하루 0.8g/체중 이상의 높은 단백질 섭취가 고령자에서 골무기질의 밀도가 높고, 골손실 속도가 느리며, 고관절 골절의 감소와 관련이 있다는 것을 밝혔습니다. 즉 오히려 뼈 건강에 필수적이며 이로운 것 입니다.
오해4: 채식주의와 비건은 단백질을 충분히 섭취할 수 없다?
진실4: 채식주의자와 비건 역시 단백질을 충분히 섭취할 수 있다
동물성 단백질이 더 좋은 단백질로 인식되는 경향이 있어서 비건은 단백질 섭취가 불리하다는 오해가 있습니다. 하지만 식물성 단백질 섭취 역시 좋은 결과를 보여줍니다. 다만 식물성 단백질에 부족한 류신을 충분히 보충적으로 섭취해줄 필요가 있습니다.
오해5: 땅콩과 치즈는 좋은 단백질원이다?
오해5: 땅콩과 치즈는 단백질이 아닌 지방을 많이 포함하고 있다.
땅콩이나 치즈는 저지방 유제품, 그릭 요거트와 달리 단백질 함량이 낮고 지방과 칼로리 함량이 훨씬 높습니다. 이들은 지방에 비해 상대적으로 낮은 단백질을 갖고 있으므로 적절한 단백질 섭취용 식품이 아닙니다.
오해6: 동물성 단백질(고기)섭취는 건강에 좋지 않다?
진실6: 가공되지 않은 고기의 적당량 섭취는 괜찮으나, 가공육(햄, 소세지 etc)등은 좋지 않다.
가공육의 섭취는 제한이 필요합니다. 육루 섭취 자체에 대한 연구를 사렾보면 가공육이 건강에 부정적인 영향을 막대하게 미친다는 것은 수 없이 밝혀진 사실입니다. 적색 고기가 대장암등 암 발병과 관련있다는 연구도 있습니다만, 상반되는 연구 역시 많기 때문에 완전히 신뢰하기 어렵습니다. 또 어떤 연구에서는 적색육이 암 발병에 영향이 없다는 동시에 가공육 섭취는 폐암의 위험을 증가시킨다는 결과가 있습니다.
오해7: 운동을 안하는 사람이면 굳이 단백질을 챙겨 먹을 필요는 없다?
진실7: 모든 사람은 단백질을 충분히 챙겨 먹어야한다.
장기적인 연구에 의하면 단백질 섭취량을 충족하지 못하면 질소 균형과 근감소, 면역기능 저하가 나타나는 것을 알 수 잇습니다. 노인의 경우에서 이는 더 두드러지게 나타납니다. 단백질은 단순히 단백질 합성뿐만 아니라 세포 신호 전달, 포만감, 발열, 혈당 조절등 아주 다양한 인체의 생리학적인 과정에서 중요 역할을 합니다.
오해8: 운동후 반드시 1시간 이내에 단백질 섭취를 해야한다?
진실8: 단백질 섭취 시간은 중요하지 않고, 하루종일 총 섭취한 양이 중요하다.
운동후 한시간 이내에 단백질을 섭취해야한다는 것은 이미 여러 연구를 통해서 밝혀진 사장된 이론입니다. 보다 중요한 것은 하루 동안 총 섭취하는 단백질 양입니다. 기본적으로 1.0~2.0g/체중의 하루 총 단백질 섭취량을 권장합니다.
오해9: 유산소 운동만을 한다면 단백질 섭취는 필요 없다?
진실9: 유산소 운동을 하는 경우에도 단백질 섭취는 필수적이다.
유산소 운동만을 하는 경우에도 글리코겐 보충, 향상된 훈련 능력 및 면역 기능 회복과 같은 긍정적 효과를 위해 단높은 단백질 섭취가 권장됩니다. 이는 탄수화물과 함께 섭취했을 때 더욱 그 효과가 두드러집니다. 한 연구에서는 유청 단백질 농축액 보충제가 축구선수의 마지막 15분간 고강도 달리기 성능에 긍정적인 효과를 보이는 것으로 나타났습니다.
오해10: 일일 단백질 섭취량을 만족시키기 위해서는 단백질 보충제가 필수적이다?
진실10: 식품만으로도 일일 단백질 섭취량을 만족시켜도 상관없다.
운동을 하는 사람들에게 있어 높은 단백질 섭취는 필수적입니다. 경우에 따라 기존 섭취량보다 배를 섭취하는 경우도 있으며 이는 건강에 크게 만제가 되지 않습니다. 단백질 보충제 섭취는 편리성이 뛰어날 뿐이지, 식사로서 일일 단백질 섭취량을 충족시킬 수 있다면 굳이 챙겨 먹지 않아도 됩니다.
오해11: 한끼에 섭취할 수 있는 단백질의 양에는 한계가 있다?
진실11: 섭취할 수 있는 단백질의 양은 개인의 생리적 상태에 따라 다르다.
대부분의 데이터에서는 한끼당 20g이상의 단백질 섭취로 근성장을 할 수 있다고 이야기 합니다만, 체중 감량이나 운동량 증가등을 통하여 더 많은 섭취를 통해서 근성장을 유도할 수 있으며 한끼에 섭취할 수 있는 단백질의 상한선은 현재 밝혀진 바가 없으나 100g 이상의 섭취 역시도 몸에 의해 활용된다는 연구 결과가 존재합니다.
